Bauchübungen, die Sie zu Hause durchführen können und für die keine Geräte oder Hilfsmittel erforderlich sind, um die Bauchmuskulatur zu formen, nur 10 Minuten täglich.
Bauchübungen, Aufbau:
- 10 Übungen
- Jede Bauchübung sollte 45 Sekunden lang durchgeführt werden
- Die Übung dauert insgesamt 10 Minuten
Bauchübungen, Übungsbeschreibung:
- Legen Sie sich auf den Boden und machen Sie mit den Beinen eine „Schere“.
- Auf dem Boden liegend, mit der rechten Hand außen die Sohle des linken Beines berühren, die linke Hand liegt am Hals; Berühren Sie mit der linken Hand von außen die Sohle des rechten Beins, die rechte Hand liegt am Hals
- Mit dem linken Ellbogen auf den Boden gestützt, die rechte Hand liegt auf der rechten Hüfte, die linke Hüfte ist vom Boden abgehoben. Die Stütze liegt am linken Knie.
- Seiten wechseln. Mit dem rechten Ellbogen auf den Boden gestützt, die linke Hand liegt auf der linken Hüfte, die rechte Hüfte ist vom Boden abgehoben. Die Stütze liegt am rechten Knie.
- Sitzposition auf dem Boden, mit leicht gebeugten Knien. Drehen Sie mit geballten Fäusten die Ellbogen nach links und rechts und belasten Sie dabei die Bauchmuskeln, wie im Spiel „Twists“.
- Legen Sie sich auf den Boden, halten Sie die Beine gerade und berühren Sie mit den Händen möglichst hoch die Schienbeine, wobei Sie den Bauchbereich leicht beugen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
- Liegestützhaltung. Die Stütze liegt auf dem rechten Bein, das linke Bein so hoch wie möglich heben. Senken Sie das linke Bein. Die Stütze liegt auf dem rechten Bein, heben Sie das rechte Bein so hoch wie möglich an. Senken Sie das rechte Bein.
- Drehen. Die Stütze befindet sich auf beiden Händen, die Hüften heben Sie vom Boden ab und die Stütze befindet sich auf dem linken Bein. Heben Sie das rechte Bein so hoch wie möglich an. Senken Sie das rechte Bein. Die Stütze befindet sich am rechten Bein. Heben Sie das linke Bein so hoch wie möglich an. Senken Sie das linke Bein.
- Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie. Senken Sie das rechte Bein leicht ab und berühren Sie den Boden, heben Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition. Senken Sie das linke Bein leicht ab und berühren Sie den Boden, heben Sie das linke Bein in die Ausgangsposition.
- Setzen Sie sich auf den Boden, senken Sie den Rücken in die Liegeposition, stützen Sie sich auf die Unterarme, strecken Sie die Beine aus und halten Sie sie 20 cm vom Boden entfernt. Stehen Sie auf und sammeln Sie Ihre Beine.
Anmerkung:
Beachten Sie, dass nicht alle Übungen für jeden geeignet sind. Berücksichtigen Sie vor Beginn einer Übung Ihr Alter, die Flexibilität Ihres Körpers und Ihren Gesundheitszustand, um zu entscheiden, ob die vorgeschlagene Übung (oder Übungen) für Sie geeignet ist.
Jede Übung oder Übungsreihe kann gefährlich sein und zu Verletzungen führen. Die Anwendung jeder vorgeschlagenen Übung (richtig oder falsch) erfolgt auf eigenes Risiko jedes Einzelnen, der sich für die Verwendung derselben Übungen entscheidet.
Sit-ups und andere Übungsgruppen für die Bauchmuskulatur sind die wichtigste Voraussetzung für einen festen und definierten Bauch. Doch die meisten Trainer und Fitnessexperten betonen, dass ein definierter Bauch das Ergebnis einer ausgewogenen Ernährung ist.
Aber was bedeutet das? Selbst wenn man alle möglichen Übungen macht, die für die Bauchmuskulatur gedacht sind, kann man kaum Erfolge sehen, wenn man bestimmte Lebensmittel nicht einfach vom Speiseplan streicht. Während wir die Beine und das Gesäß durch intensives Training formen können (wobei auch die Ernährung wichtig ist), bestehen die Bauchmuskeln zu 70 Prozent aus Ernährung und zu 30 Prozent aus Bewegung.
Es gibt jedoch Übungen, die alle Muskeln des Körpers beanspruchen, aber besonders gut auf die Rumpfmuskulatur wirken. Die Rede ist natürlich in erster Linie von der Plank, denn gerade mit ihr formen wir diese Muskelgruppe am besten.
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