El invierno es un período que la mayoría de la gente asocia con las mesas navideñas y los alimentos ricos en calorías. Esta no es sólo una opinión popular alimentada por los anuncios de televisión, sino una realidad basada en factores tanto fisiológicos como sociales.
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Es decir, la temporada de invierno está (o al menos lo estaba hasta ahora) marcada por distintos cambios estacionales y enfriamiento, lo que cambia significativamente nuestro ritmo de vida y nuestro biorritmo interno. Decenas de miles de años de evolución han hecho que nuestro cuerpo posea mecanismos de conservación de energía que le permiten sobrevivir en condiciones externas extremas. Son precisamente estos mecanismos los "culpables" del aumento del apetito durante el invierno y del deseo irresistible de llenar el estómago de alimentos grasos y calóricos.
Las frecuentes comidas serviles y festivas en invierno nos facilitan esto, lo que representa los factores sociales que mencionamos anteriormente. Cocina casera tradicional Quizás sea más conocido durante estos meses fríos, y la persona promedio difícilmente puede resistir estas presiones "navideñas" para complacer su estómago. La buena comida y las bebidas fuertes parecen ser ingredientes esenciales de las reuniones sociales tradicionales.
¿Qué debemos hacer?
Aunque quizás lo más fácil sea dejarse llevar por el "espíritu navideño" de comer en exceso y justificarse con excusas invernales, y dejar la decisión de volver a perder kilos de más para "después del nuevo año" (léase finales de primavera) cuando solemos buscar el el último dieta para bajar de peso - ¡Esta época del año es el mejor momento para cambiar las cosas a nuestro favor, quizás por primera vez! Es hora de crear buenas condiciones para que recibamos la primavera no con el extra habitual, ¡sino con 5 kilogramos menos!
Para ello, hemos formulado tres estrategias principales que te ayudarán a pasar el invierno sin ganar peso extra e introducirán en tu vida la creación de nuevos hábitos en términos de nutrición, entrenamiento y salud.
1 - Come más seguido y con mejor calidad
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Aunque esto parezca paradójico a primera vista, comer comidas adecuadamente diseñadas con más frecuencia tendrá un efecto positivo sobre el apetito. Esto es especialmente importante durante el invierno, pues ya hemos visto que el apetito aumenta de forma natural en esta época del año. De esta forma, tendremos un efecto positivo sobre el metabolismo y reduciremos el riesgo de sufrir ataques repentinos de hambre a los que no podemos resistir.
"Más a menudo" significa que no debemos esperar a que el hambre se manifieste con toda su fuerza, sino comer cada dos o tres horas. El concepto más sencillo de esta forma de comer es tres comidas principales y dos o tres refrigerios más pequeños.
"Mayor calidad" se refiere al contenido de la comida. Lo mejor es considerar cada recuento como una combinación. tres grupos de macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
El orden en que los enumeramos también representa la gradación de su importancia para nuestro plato. Primero, póngale una buena fuente de proteínas bajas en grasa: pollo, carne de res, pescado, frijoles, queso tofu (o queso lácteo joven/pequeño), huevos, carne seca (evite los alimentos procesados complejos como el salami y las salchichas porque están llenos). de aditivos y grasas). Si sigues la selección recomendada de proteínas, no es necesario que la limites en cantidad.
Después de eso, agrega tantas verduras como quieras (aunque pertenecen a los carbohidratos, las verduras tienen muy pocas calorías y puedes comerlas ilimitadamente, a excepción de los tubérculos; un ejemplo común son las patatas). Después de las verduras, poner en el plato algunas de las fuentes clásicas de hidratos de carbono, pero con mejor composición y en cantidad limitada (mida la cantidad con el puño de la mano - la que quepa en un puño medio abierto): pan integral, arroz (integral), masa (de harina integral/de trigo sarraceno), patatas (la batata es una mejor alternativa), guisantes, judías verdes, etc. Aunque ya hay una cierta cantidad de grasa en una comida diseñada de esta manera, también puedes agregar sabor a tus verduras o guarniciones agregando un poco de aceite (preferiblemente aceite de oliva).
Lo mejor es concebir un refrigerio como una pieza de fruta (plátano pequeño, manzana, naranja, un puñado de moras, etc.) y un tercio de un puñado de frutas con hueso o semillas (hay a la venta excelentes mezclas de varias semillas y nueces).
2 - Planifica tu alimentación
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En el contexto de las celebraciones invernales y tradicionales, este consejo se aplica principalmente a comer en un ambiente social: celebraciones diversas o puestos de comida al aire libre. Lo que será inesperado para muchos de los que lean este texto: ¡la dieta que enumeramos aquí no es una dieta, sino un enfoque de sentido común a largo plazo! Por lo tanto, no es necesario renunciar por completo a las comidas festivas y a la comida rápida callejera, sino simplemente planificar un poco mejor y, en la práctica, aplicar de forma más consciente los principios básicos de una dieta saludable.
Míralo como una especie de balance financiero: si tienes 1000 dinares a tu disposición y sabes que no tienes otra fuente de dinero aparte de eso, estamos seguros de que no los gastarás todos de una vez en cosas innecesarias, o Incluso pedir prestado a alguien cercano para satisfacer sus necesidades actuales. Mire la comida de la misma manera: si realmente le importa perder peso, mire los alimentos que comerá todos los días como una especie de capital limitado por la cantidad, pero no por las elecciones y preferencias en su composición. Es lógico que si sólo "debe" 100 calorías cada día (lo que es, por ejemplo, sólo media bolsa de barritas), al final del año el total ascenderá a 36500, ¡lo que equivale a unos 5 kg de grasa pura!
En un ejemplo práctico, se ve así: Vas a celebrar con tus amigos y no serás alguien que "contonea" o salta lejos del resto de la sociedad. Antes de salir, come un snack saludable para no tener demasiada hambre cuando te lleven a la mesa la sarma, el asado y la ensaladilla rusa. En el almuerzo/cena, pon en el plato lo que vas a comer, siguiendo los principios que mencionamos anteriormente, y después de comer, ¡simplemente sigue la regla de no más añadidos! Limite razonablemente el consumo de alcohol y evite las bebidas altas en calorías que puedan beberse en grandes cantidades (por ejemplo, cerveza). De postre, elige una tarta pequeña o un trozo de tarta, y no olvides beber abundante agua entre horas y bebidas alcohólicas.
3 – ¡Ponte en forma AHORA!
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Además de ser necesario para la salud y la vitalidad a largo plazo, el entrenamiento regular te ayudará a crear un equilibrio calórico negativo. Todos sabemos que la fórmula para perder peso es esencialmente sencilla: hay que estar en déficit calórico durante un largo periodo de tiempo para que el cuerpo empiece a reponer las necesidades energéticas con calorías provenientes de los depósitos de grasa. La ingesta de calorías se puede seguir con más detalle a través de aplicaciones como MyFitnessPal. Otra forma es limitando la cantidad de comidas individuales y eligiendo alimentos bajos en calorías, que es nuestro consejo en este texto.
Lo que ayudará significativamente a mantener el déficit calórico, y además es divertido, es el entrenamiento regular. Para realizar actividad física, el cuerpo utiliza la energía de los alimentos que ingerimos y las reservas de grasa de las que tanto deseamos deshacernos. Para empezar, aquellos que han descuidado por completo la actividad física, bastarán con empezar con caminatas regulares. Aquellos que sean más serios pueden asistir a una de las actividades de fitness grupales al menos tres veces por semana. Sin embargo, el resto de días también es necesario realizar más actividad física, preferentemente sustituyendo el transporte motorizado por caminar o andar en bicicleta, cuando el destino y las condiciones meteorológicas lo permitan.
No dejes la decisión de empezar un régimen de fitness para después de las vacaciones. Elige el que esté más cerca de ti en cuanto a contenidos y que esté lo suficientemente cerca de tu lugar de residencia. Hoy en día, incluso las opciones en materia de fitness son muchas. A los que no están acostumbrados a entrenar les aconsejamos que prueben a hacer ejercicio en casa, porque ante las primeras circunstancias extraordinarias desistirán y volverán a la antigua inercia.
Conclusión
Nuestra estrategia para perder peso durante el período invernal se basa en principios simples y probados de alimentación saludable y la formación de hábitos de vida nuevos y más constructivos a largo plazo.
Tres principios son importantes: planificación de las comidas (que incluye comer a determinados intervalos), elección de alimentos de mejor calidad y con menos calorías (fuentes menos tradicionales de carbohidratos como pan y dulces, y más proteínas, verduras y frutas), así como ejercicio regular.
No espere un "momento más conveniente" para realizar los cambios necesarios. ¡Ahora mismo es el mejor momento!
Dragan Vukovic
Dragan Vukovic es un blogger de Novi Sad, con más de 5 años de experiencia escribiendo sobre salud y fitness. En su tiempo libre practica ciclismo de montaña, no falta ni un solo día a entrenar ni a cuidar a su gato Gruča.
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