Gli studi lo dimostrano Ovas (o avena) e la farina d'avena hanno molti benefici per la salute. Alcuni dei più importanti sono: perdita di peso, abbassamento dello zucchero nel sangue e riduzione del rischio di malattie cardiache.
L’avena è tra i cereali più sani sulla terra. È un cereale integrale senza glutine e un'ottima fonte di importanti vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Subito, all'inizio di questo testo, la risposta alla domanda: come utilizzarlo e prepararlo al meglio?
Mulino ad acqua Sretenović coltiva e produce avena biologica ed è uno dei rari produttori di questo cereale in Serbia.
Proprietario Mulino ad acqua Sretenović, Tomislav Sretenović, ha una ricetta molto semplice su come prepararlo:
"La sera, prima di andare a letto, versa 2 cucchiai della nostra avena biologica in 2 dl di acqua di fonte. Aggiungere un cucchiaio di mandorle crude. Far bollire sul fornello, tanto per buttare via la chiave. Aggiungere due datteri e versare in una tazza. Coprire e lasciare riposare per una notte. Prima di colazione, a stomaco vuoto, bevi prima l'acqua da una tazza, quindi mangia l'avena con mandorle e datteri. È meglio consumarlo due o tre settimane prima di colazione."
Cosa sono l'avena e i fiocchi d'avena?
L'avena è un alimento integrale, scientificamente noto come Avena sativa.
La forma più integra e completa dell'avena è il chicco intero, che viene cotto. A causa del metodo di preparazione più veloce, molte persone preferiscono la farina d'avena arrotolata, schiacciata o tagliata in acciaio.
Istantaneo (veloce) è il tipo che vende di più. Anche se la cottura richiede pochissimo tempo, la consistenza può risultare molliccia.
L'avena viene solitamente consumata a colazione come farina d'avena, che si ottiene cuocendola in acqua o latte. La farina d'avena è spesso chiamata solo porridge.
L'avena è spesso inclusa anche come ingrediente nei muffin, nelle barrette di cereali, nei biscotti e in altri prodotti da forno.
1. L'avena è incredibilmente nutriente
La composizione nutrizionale dell'avena è ben bilanciata. È una buona fonte di carboidrati e fibre, inclusa la fibra beta-glucano.
L’avena è anche una buona fonte di proteine di alta qualità, con un buon equilibrio di aminoacidi essenziali.
È ricco di importanti vitamine, minerali e composti vegetali antiossidanti.
Mezza tazza (40,5 grammi) di avena secca contiene: manganese, fosforo, magnesio, rame, ferro, zinco, acido folico, vitamina B1 (tiamina), vitamina B5 (acido pantotenico), piccole quantità di calcio, potassio, vitamina B6 (piridossina ). ) e vitamina B3 (niacina),
Il profilo nutrizionale di una tazza di farina d'avena preparata (mezza tazza di avena secca con acqua) comprende:
- 25,5 grammi di carboidrati
- 6,5 grammi di proteine
- 2,5 grammi di grasso
- 4 grammi di fibra
- 151,5 calorie
Ciò significa che l’avena è tra gli alimenti più ricchi di nutrienti che puoi mangiare.
2. Il chicco d'avena integrale è ricco di antiossidanti
I chicchi di avena integrali sono ricchi di antiossidanti e composti vegetali benefici chiamati polifenoli. Il più importante è un gruppo unico di antiossidanti chiamati avenantramidi, che si trovano quasi esclusivamente nell’avena.
La ricerca ha scoperto che gli avenantramidi possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna aumentando la produzione di gas ossido nitrico. Questa molecola di gas aiuta a dilatare (dilatare) i vasi sanguigni, il che può portare a un migliore flusso sanguigno.
Inoltre, gli avenantramidi hanno effetti antinfiammatori e antipruriginosi.
3. L'avena contiene potenti fibre solubili
L'avena contiene grandi quantità di beta-glucano, un tipo di fibra solubile. Il beta-glucano si dissolve parzialmente in acqua e forma una soluzione densa e gelatinosa nell'intestino.
I benefici per la salute della fibra beta-glucano includono:
- diminuzione della glicemia e della risposta insulinica
- aumento della crescita di batteri buoni nel tratto digestivo
- regolazione del diabete di tipo 2
4. L'avena può abbassare i livelli di colesterolo
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo. Uno dei principali fattori di rischio è il colesterolo alto nel sangue.
Molti studi hanno dimostrato che la fibra beta-glucano contenuta nell’avena è efficace nel ridurre il colesterolo totale e LDL (cattivo).
Il beta-glucano può aumentare il rilascio di bile ricca di colesterolo, che abbassa i livelli di colesterolo circolante nel sangue.
L’avena può anche proteggere il colesterolo LDL (cattivo) dall’ossidazione.
L'ossidazione del colesterolo LDL (cattivo) si verifica quando reagisce con i radicali liberi. Questo è un altro passo importante nella progressione delle malattie cardiache.
Il colesterolo LDL causa infiammazioni nelle arterie, danneggia i tessuti e può aumentare il rischio di infarto e ictus.
5. L'avena può migliorare i livelli di zucchero nel sangue
Il diabete di tipo 2 è una condizione medica comune caratterizzata da livelli di zucchero nel sangue significativamente elevati. Di solito è il risultato di una ridotta sensibilità all’ormone insulina.
L’avena può aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue, soprattutto nelle persone obese o che soffrono di diabete di tipo 2.
Questi effetti sono in gran parte attribuiti alla capacità del beta-glucano di formare un gel denso che ritarda lo svuotamento gastrico e l'assorbimento del glucosio nel sangue.
Il beta-glucano presente nell’avena e nell’orzo può anche migliorare la sensibilità all’insulina.
Tuttavia, uno studio clinico randomizzato nel 2016 non ha mostrato un miglioramento della sensibilità all’insulina, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.
6. La farina d'avena sazia molto e può aiutarti a perdere peso
Non solo la farina d'avena (porridge) è un delizioso alimento per la colazione, ma è anche molto saziante. Mangiare cibi sazianti può aiutarti a mangiare meno calorie e perdere peso.
Ritardando il tempo necessario allo stomaco per svuotarsi dal cibo, il beta-glucano contenuto nella farina d'avena può aumentare la sensazione di sazietà.
Il beta-glucano può anche stimolare il rilascio del peptide II (PII), un ormone prodotto nell'intestino in risposta al cibo. È stato dimostrato che questo ormone della sazietà porta a una riduzione dell’apporto calorico e può ridurre il rischio di obesità.
7. L'avena macinata finemente può aiutare nella cura della pelle
Non è un caso che l’avena si trovi in molti prodotti per la cura della pelle. I produttori di questi prodotti spesso etichettano l'avena macinata finemente come "farina d'avena colloidale".
La farina d'avena colloidale approvata dalla FDA come protettivo per la pelle nel 2003. Ma l'avena ha una lunga storia di utilizzo nel trattamento del prurito e dell'irritazione in varie condizioni della pelle.
Ad esempio, i prodotti per la pelle a base di avena possono migliorare i fastidiosi sintomi dell’eczema.
Tieni presente che i benefici per la cura della pelle si applicano solo all'avena applicata sulla pelle, non a quella mangiata.
8. L'avena può ridurre il rischio di asma nei bambini
L’asma è la condizione cronica più comune nei bambini. È una malattia infiammatoria delle vie aeree, i tubi che trasportano l'aria da e verso i polmoni di una persona.
Sebbene non tutti i bambini presentino gli stessi sintomi, molti presentano tosse ricorrente, respiro sibilante e mancanza di respiro.
Ricerca indica che l’introduzione precoce dell’avena può effettivamente proteggere i bambini dallo sviluppo dell’asma.
Ma se gli ovuli possano aiutare a prevenire lo sviluppo dell’asma nei bambini è ancora dibattuto.
9. L’avena può aiutare ad alleviare la stitichezza
Persone di tutte le età e popolazioni soffrono di stitichezza. Questo si riferisce a movimenti intestinali poco frequenti e irregolari.
La stitichezza (stitichezza) colpisce quasi 16 adulti su 100 e circa 33 adulti su 100 di età superiore ai 60 anni.
Gli studi dimostrano che la crusca d’avena, lo strato esterno del chicco ricco di fibre, può aiutare ad alleviare la stitichezza.
È stato anche dimostrato che la crusca d'avena riduce i sintomi gastrointestinali e aiuta la digestione nelle persone che vivono con colite ulcerosa (UC).
Tuttavia, anche se la fibra solubile dell’avena è generalmente efficace contro la stitichezza, si è rivelata meno efficace contro la stitichezza indotta dagli oppioidi. Questo perché non influenza i movimenti del colon che i farmaci possono sopprimere.
Come includerli nella tua dieta
Puoi gustare l'avena in diversi modi. Il modo più popolare è semplicemente mangiare farina d'avena (porridge) a colazione.
Ecco cosa ti serve per preparare la farina d'avena:
- 1/2 tazza di farina d'avena
- 1 tazza (250 ml) di acqua o latte
- un pizzico di sale
Preparazione:
Mescolare gli ingredienti in una pentola e portare ad ebollizione. Ridurre il fuoco a fuoco lento e cuocere la farina d'avena, mescolando di tanto in tanto, finché non si ammorbidisce.
Per rendere la farina d'avena più gustosa e ancora più nutriente, puoi aggiungere cannella, frutta, noci, semi e yogurt greco.
L'avena viene spesso aggiunta a pasticcini, muesli, muesli e pane.
Sebbene l’avena sia naturalmente priva di glutine, a volte è contaminata dal glutine. Questo perché possono essere raccolti e lavorati utilizzando la stessa attrezzatura degli altri cereali contenenti glutine.
Se soffri di celiachia o di sensibilità al glutine, scegli prodotti a base di avena certificati senza glutine.
Domande frequenti
- È salutare mangiare l'avena tutti i giorni?
In uno studio del 2020, i partecipanti con CU inattiva (quiescente) che hanno mangiato crusca d'avena ogni giorno per 24 settimane hanno mantenuto la loro salute e non hanno avvertito un peggioramento dei sintomi. Ciò suggerisce che l’avena può essere consumata ogni giorno.
Tuttavia, poiché l'avena è ricca di fibre, potresti notare cambiamenti nell'aspetto e nella frequenza delle feci.
Mangiare troppa avena può anche portare a un ridotto assorbimento dei nutrienti.
- Qual è la differenza tra grano e avena?
La composizione nutrizionale dell’avena e del grano è diversa, ma entrambi sono buone fonti di proteine, carboidrati, vitamine e minerali.
I minerali che puoi trovare sia nel grano che nell'avena a livelli simili includono magnesio, zinco e ferro.
L'avena nuda ha più grassi, mentre l'avena decorticata ha la fibra più solubile, ma non la fibra alimentare totale, rispetto a orzo, segale, triticale, riso e chicchi di grano.
CONCLUSIONE
L’avena è un alimento nutriente ricco di importanti vitamine, minerali e antiossidanti. Inoltre, contiene più fibre e proteine solubili rispetto ad altri cereali.
L'avena ha componenti unici come la fibra solubile di beta-glucano e antiossidanti chiamati avenantramidi.
I benefici includono livelli più bassi di zucchero nel sangue e colesterolo, protezione contro le irritazioni della pelle e riduzione della stitichezza.
Inoltre, sono molto sazianti, possono essere gustati in diversi modi e hanno molte proprietà che dovrebbero renderli un alimento dimagrante.
Infine, l’avena è tra gli alimenti più ricchi di nutrienti che puoi mangiare.
Fonte: https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal
Nota: questo testo contiene una raccomandazione per l'utilizzo del prodotto biologico Zrno ovsa e non fa parte di una campagna di marketing.
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