Des études montrent que ovules (ou avoine) et les flocons d'avoine ont de nombreux bienfaits pour la santé. Certains des plus importants sont : la perte de poids, la baisse du taux de sucre dans le sang et la réduction du risque de maladie cardiaque.
L'avoine fait partie des céréales les plus saines au monde. C'est un grain entier sans gluten et une excellente source de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants importants.
Immédiatement, au début de ce texte, la réponse à la question : comment l’utiliser et le préparer au mieux ?
Moulin à eau de Sretenović cultive et produit de l'avoine biologique et est l'un des rares producteurs de cette céréale en Serbie.
Propriétaire Moulin à eau de Sretenović, Tomislav Sretenović, a une recette très simple pour préparer celle-ci :
"Le soir, avant de vous coucher, versez 2 cuillères à soupe de notre avoine bio dans 2 dl d'eau de source. Ajoutez une cuillère à soupe d'amandes crues. Faire bouillir sur le feu, histoire de jeter la clé. Ajoutez deux dattes et versez dans une tasse. Couvrir et laisser reposer toute la nuit. Avant le petit-déjeuner, à jeun, buvez d'abord de l'eau dans une tasse, puis mangez des flocons d'avoine avec des amandes et des dattes. Il est préférable de le consommer deux à trois semaines avant le petit-déjeuner. »
Que sont l'avoine et les flocons d'avoine ?
L'avoine est un aliment à grains entiers, scientifiquement connu sous le nom de Avena sativa.
La forme d’avoine la plus intacte et la plus complète est le grain entier, qui est cuit. En raison de la méthode de préparation plus rapide, de nombreuses personnes préfèrent les flocons d'avoine roulés, écrasés ou coupés en acier.
L'instantané (rapide) est le type qui se vend le plus. Bien que la cuisson soit la plus rapide, la texture peut être pâteuse.
L'avoine est généralement consommée au petit-déjeuner sous forme de flocons d'avoine, préparés en les faisant cuire dans de l'eau ou du lait. La farine d'avoine est souvent appelée simplement bouillie.
L'avoine est également souvent incluse comme ingrédient dans les muffins, les barres granola, les biscuits et autres produits de boulangerie.
1. L’avoine est incroyablement nutritive
La composition nutritionnelle de l'avoine est bien équilibrée. C'est une bonne source de glucides et de fibres, notamment de fibres de bêta-glucane.
L’avoine est également une bonne source de protéines de haute qualité, avec un bon équilibre en acides aminés essentiels.
Il regorge de vitamines, de minéraux et de composés végétaux antioxydants importants.
Une demi-tasse (40,5 grammes) d'avoine sèche contient : du manganèse, du phosphore, du magnésium, du cuivre, du fer, du zinc, du folate, de la vitamine B1 (thiamine), de la vitamine B5 (acide pantothénique), de petites quantités de calcium, du potassium, de la vitamine B6 (pyridoxine). ) . ), et de la vitamine B3 (niacine),
Le profil nutritionnel d’une tasse de flocons d’avoine préparés (une demi-tasse d’avoine sèche avec de l’eau) comprend :
- 25,5 grammes de glucides
- 6,5 grammes de protéines
- 2,5 grammes de matières grasses
- 4 grammes de fibres
- 151,5 XNUMX calories
Cela signifie que l’avoine fait partie des aliments les plus riches en nutriments que vous puissiez manger.
2. Les grains d’avoine entière sont riches en antioxydants
Les grains d’avoine entière sont riches en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques appelés polyphénols. Le plus important est un groupe unique d’antioxydants appelés avenanthramides, que l’on trouve presque exclusivement dans l’avoine.
Des recherches ont montré que les avenanthramides peuvent aider à abaisser la tension artérielle en augmentant la production d'oxyde nitrique. Cette molécule de gaz aide à dilater (dilater) les vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner une meilleure circulation sanguine.
De plus, les avenanthramides ont des effets anti-inflammatoires et antiprurigineux.
3. L’avoine contient de puissantes fibres solubles
L'avoine contient de grandes quantités de bêta-glucane, un type de fibre soluble. Le bêta-glucane se dissout partiellement dans l’eau et forme une solution épaisse semblable à un gel dans les intestins.
Les avantages pour la santé des fibres de bêta-glucane comprennent :
- diminution de la glycémie et de la réponse insulinique
- croissance accrue de bonnes bactéries dans le tube digestif
- régulation du diabète de type 2
4. L’avoine peut réduire le taux de cholestérol
Les maladies cardiaques sont la première cause de décès dans le monde. L’un des principaux facteurs de risque est l’hypercholestérolémie.
De nombreuses études ont montré que la fibre bêta-glucane présente dans l’avoine est efficace pour réduire le cholestérol total et le (mauvais) cholestérol LDL.
Le bêta-glucane peut augmenter la libération de bile riche en cholestérol, ce qui abaisse le taux de cholestérol circulant dans votre sang.
L’avoine peut également protéger le (mauvais) cholestérol LDL de l’oxydation.
L’oxydation du (mauvais) cholestérol LDL se produit lorsqu’il réagit avec les radicaux libres. Il s’agit d’une autre étape importante dans la progression des maladies cardiaques.
Le cholestérol LDL provoque une inflammation des artères, endommage les tissus et peut augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
5. L’avoine peut améliorer la glycémie
Le diabète de type 2 est une maladie courante caractérisée par une glycémie significativement élevée. C’est généralement le résultat d’une sensibilité réduite à l’hormone insuline.
L'avoine peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang, en particulier chez les personnes obèses ou atteintes de diabète de type 2.
Ces effets sont largement attribués à la capacité du bêta-glucane à former un gel épais qui retarde la vidange gastrique et l'absorption du glucose dans le sang.
Le bêta-glucane présent dans l’avoine et l’orge peut également améliorer la sensibilité à l’insuline.
Cependant, un essai clinique randomisé mené en 2016 n’a pas montré d’amélioration de la sensibilité à l’insuline, des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.
6. Les flocons d’avoine sont très rassasiants et peuvent vous aider à perdre du poids
Les flocons d'avoine (porridge) sont non seulement un délicieux aliment pour le petit-déjeuner, mais ils sont également très copieux. Manger des aliments rassasiants peut vous aider à manger moins de calories et à perdre du poids.
En retardant le temps nécessaire à votre estomac pour se vider de la nourriture, le bêta-glucane contenu dans les flocons d'avoine peut augmenter votre sensation de satiété.
Le bêta-glucane peut également stimuler la libération du peptide II (PII), une hormone produite dans l'intestin en réponse à l'alimentation. Il a été démontré que cette hormone de satiété entraîne une réduction de l’apport calorique et peut réduire le risque d’obésité.
7. L’avoine finement moulue peut aider aux soins de la peau
Ce n’est pas un hasard si l’avoine se retrouve dans de nombreux produits de soins de la peau. Les fabricants de ces produits qualifient souvent l’avoine finement moulue de « farine d’avoine colloïdale ».
La FDA a approuvé la farine d'avoine colloïdale comme protecteur de la peau en 2003. Mais l'avoine est utilisée depuis longtemps dans le traitement des démangeaisons et des irritations liées à diverses affections cutanées.
Par exemple, les produits pour la peau à base d’avoine peuvent améliorer les symptômes inconfortables de l’eczéma.
Notez que les bienfaits des soins de la peau s’appliquent uniquement à l’avoine appliquée sur la peau, et non à celle qui est consommée.
8. L'avoine peut réduire le risque d'asthme chez les enfants
L'asthme est la maladie chronique la plus courante chez les enfants. Il s'agit d'un trouble inflammatoire des voies respiratoires – les tubes qui transportent l'air vers et depuis les poumons d'une personne.
Bien que tous les enfants ne présentent pas les mêmes symptômes, beaucoup présentent une toux, une respiration sifflante et un essoufflement récurrents.
Rechercher indique que l'introduction précoce de l'avoine peut effectivement protéger les enfants contre le développement de l'asthme.
Mais la question de savoir si les ovules peuvent aider à prévenir le développement de l’asthme chez les enfants reste un sujet de débat.
9. L’avoine peut aider à soulager la constipation
Les personnes de tous âges et de toutes populations souffrent de constipation. Cela fait référence à des selles peu fréquentes et irrégulières.
La constipation (constipation) touche près de 16 adultes sur 100 et environ 33 adultes sur 100 de plus de 60 ans.
Des études montrent que le son d’avoine, la couche externe riche en fibres du grain, peut aider à soulager la constipation.
Il a également été démontré que le son d'avoine réduit les symptômes gastro-intestinaux et facilite la digestion chez les personnes atteintes de colite ulcéreuse (CU).
Cependant, même si les fibres solubles contenues dans l’avoine sont généralement efficaces contre la constipation, elles se sont révélées moins efficaces contre la constipation induite par les opioïdes. En effet, cela n’affecte pas les mouvements du côlon que les médicaments peuvent supprimer.
Comment les inclure dans votre alimentation
Vous pouvez déguster l’avoine de plusieurs manières. La méthode la plus populaire consiste simplement à manger des flocons d’avoine (porridge) au petit-déjeuner.
Voici ce dont vous avez besoin pour préparer des flocons d'avoine :
- 1/2 tasse de flocons d'avoine
- 1 tasse (250 ml) d'eau ou de lait
- une pincée de sel
Préparation:
Mélanger les ingrédients dans une casserole et porter à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter les flocons d'avoine, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils ramollissent.
Pour rendre les flocons d'avoine plus savoureux et encore plus nutritifs, vous pouvez ajouter de la cannelle, des fruits, des noix, des graines et du yaourt grec.
L'avoine est souvent ajoutée aux pâtisseries, au muesli, au granola et au pain.
Bien que l’avoine soit naturellement sans gluten, elle est parfois contaminée par du gluten. En effet, ils peuvent être récoltés et transformés en utilisant le même équipement que les autres céréales contenant du gluten.
Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou êtes sensible au gluten, choisissez des produits à base d'avoine certifiés sans gluten.
esto postavljana pitanja
- Est-il sain de manger de l'avoine tous les jours ?
Dans une étude de 2020, les participants atteints de CU inactive (quiescente) qui ont mangé du son d'avoine quotidiennement pendant 24 semaines ont maintenu leur santé et n'ont pas senti leurs symptômes s'aggraver. Cela suggère que l’avoine peut être consommée quotidiennement.
Cependant, comme l’avoine est riche en fibres, vous remarquerez peut-être des changements dans l’apparence et la fréquence des selles.
Manger trop d’avoine peut également entraîner une diminution de l’absorption des nutriments.
- Quelle est la différence entre le blé et l'avoine ?
La composition nutritionnelle de l’avoine et du blé est différente, mais les deux sont de bonnes sources de protéines, de glucides, de vitamines et de minéraux.
Les minéraux que l’on peut trouver dans le blé et l’avoine à des niveaux similaires comprennent le magnésium, le zinc et le fer.
L'avoine nue contient le plus de matières grasses, tandis que l'avoine décortiquée contient le plus de fibres solubles, mais pas de fibres alimentaires totales, par rapport aux grains d'orge, de seigle, de triticale, de riz et de blé.
CONCLUSION
L'avoine est un aliment nutritif riche en vitamines, minéraux et antioxydants importants. De plus, il contient plus de fibres et de protéines solubles que les autres céréales.
L'avoine contient des composants uniques tels que des fibres de bêta-glucane solubles et des antioxydants appelés avenanthramides.
Les avantages comprennent une baisse des taux de sucre dans le sang et de cholestérol, une protection contre les irritations cutanées et une réduction de la constipation.
De plus, ils sont très rassasiants, peuvent être dégustés de plusieurs manières et possèdent de nombreuses propriétés qui devraient en faire un aliment amaigrissant.
Enfin, l’avoine fait partie des aliments les plus riches en nutriments que vous puissiez manger.
Source : https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal
Remarque : ce texte contient une recommandation d'utilisation du produit biologique Zrno ovsa et ne fait pas partie d'une campagne marketing.
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