L’hiver est une période que la plupart des gens associent aux repas de fête et aux aliments riches en calories. Il ne s’agit pas seulement d’une opinion populaire alimentée par des publicités télévisées, mais d’un état de fait fondé à la fois sur des facteurs physiologiques et sociaux.
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À savoir, la saison hivernale est (ou du moins elle l’était jusqu’à présent) marquée par des changements saisonniers distincts et un refroidissement, qui modifient considérablement notre rythme de vie et notre biorythme interne. Des dizaines de milliers d’années d’évolution ont permis à notre corps de posséder des mécanismes de conservation de l’énergie qui lui permettent de survivre dans des conditions extérieures extrêmes. Ce sont précisément ces mécanismes qui sont « responsables » de l'augmentation de l'appétit en hiver et de l'irrésistible envie de remplir l'estomac d'aliments gras et caloriques.
Les servitudes fréquentes et autres repas de fête en hiver nous facilitent la tâche, ce qui représente les facteurs sociaux que nous avons mentionnés plus tôt. Cuisine maison traditionnelle est peut-être mieux connu pendant ces mois froids, et la personne moyenne peut difficilement résister à ces pressions des « vacances » pour plaire à son estomac. La bonne nourriture et les boissons fortes semblent être des ingrédients essentiels des réunions sociales traditionnelles.
Que devrions nous faire?
Bien qu'il soit peut-être plus facile de céder à « l'esprit de vacances » consistant à trop manger et de se justifier avec des excuses hivernales, et de remettre la décision de perdre des kilos en trop à « après la nouvelle année » (lire à la fin du printemps), lorsque nous recherchons habituellement le dernier régime pour perdre du poids - cette période de l'année est le meilleur moment pour changer les choses en notre faveur, peut-être pour la première fois ! Il est temps de créer de bonnes conditions pour que nous puissions accueillir le printemps non pas avec le supplément habituel - mais avec 5 kilos de moins !
Pour cela, nous avons formulé trois stratégies principales qui vous aideront à passer l'hiver sans prendre de poids supplémentaire et à introduire de nouvelles habitudes en termes de nutrition, d'entraînement et de santé dans votre vie.
1 – Mangez plus souvent et de meilleure qualité
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Bien que cela semble paradoxal à première vue, manger plus souvent des repas bien conçus aura un effet positif sur l’appétit. Ceci est particulièrement important en hiver, car nous avons déjà vu que l'appétit augmente naturellement à cette période de l'année. De cette façon, nous aurons un effet positif sur le métabolisme et réduirons le risque de crises de faim soudaines auxquelles nous ne pouvons pas résister.
"Plus souvent" signifie qu'il ne faut pas attendre que la faim se manifeste pleinement, mais manger toutes les deux à trois heures. Le concept le plus simple de cette façon de manger consiste en trois repas principaux et deux à trois petites collations.
La « qualité supérieure » fait référence au contenu du repas. Il est préférable de considérer chaque compte comme une combinaison trois groupes de macronutriments: protéines, glucides et graisses.
L’ordre dans lequel nous les avons répertoriés représente également la gradation de leur importance pour notre assiette. Tout d’abord, mettez-y une bonne source de protéines faibles en gras : poulet, bœuf, poisson, haricots, fromage de tofu (ou fromage jeune/petit laitier), œufs, viande séchée (évitez les aliments transformés complexes comme le salami et les saucisses car ils sont pleins). d'additifs et de graisses). Si vous suivez la sélection de protéines recommandée, vous n'avez pas besoin de la limiter en quantité.
Après cela, ajoutez autant de légumes que vous le souhaitez (même s'ils appartiennent aux glucides, les légumes contiennent très peu de calories et vous pouvez les manger à volonté, à l'exception des tubercules - un exemple courant est celui des pommes de terre). Après les légumes, mettez dans l'assiette quelques sources classiques de glucides, mais avec une meilleure composition et en quantité limitée (mesurez la quantité avec le poing de la main - autant que peut contenir un poing entrouvert) : pain complet, riz (complet), pâte (à base de farine complète/sarrasin), pommes de terre (la patate douce est une meilleure alternative), petits pois, haricots verts, etc. Même s'il y a déjà une certaine quantité de matières grasses dans un repas ainsi conçu, vous pouvez en plus ajouter de la saveur à vos légumes ou accompagnements en ajoutant un peu d'huile (de préférence de l'huile d'olive).
Une collation est mieux conçue comme un fruit (une petite banane, une pomme, une orange, une poignée de mûres, etc.) et un tiers d'une poignée de fruits à noyau ou de graines (il existe d'excellents mélanges de diverses graines et noix en vente).
2 – Planifiez votre alimentation
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Dans le contexte des fêtes hivernales et traditionnelles, ce conseil s'applique principalement aux repas dans un environnement social - célébrations diverses ou stands de restauration en plein air. Ce qui sera inattendu pour beaucoup de ceux qui liront ce texte : le régime que nous énumérons ici n'est pas un régime, mais une approche de bon sens sur le long terme ! Ainsi, vous n'êtes pas obligé d'abandonner complètement les repas de fête et la restauration rapide de rue, mais il suffit de planifier un peu mieux et d'appliquer dans la pratique de manière plus consciente les principes de base d'une alimentation saine.
Considérez-le comme une sorte de bilan financier : si vous disposez de 1000 dinars et que vous savez que vous n'avez pas d'autre source d'argent que cela, nous sommes sûrs que vous ne dépenserez pas tout d'un coup pour des choses inutiles, ou vous pouvez même emprunter à un proche pour satisfaire vos besoins actuels. Considérez la nourriture de la même manière : si vous voulez vraiment perdre du poids, considérez la nourriture que vous mangerez chaque jour comme une sorte de capital limité par la quantité, mais pas par les choix et les préférences en matière de composition. Il est logique que si vous « endettez » seulement 100 calories par jour (ce qui ne représente, par exemple, qu'un demi-sac de sticks), à la fin de l'année, le total s'élève à 36500 5 - soit environ XNUMX kg de graisse pure !
Sur un exemple pratique, cela ressemble à ceci : vous allez faire la fête avec vos amis et vous ne serez pas quelqu'un qui « se dandine » ou s'éloigne du reste de la société. Avant de partir, mangez une collation saine pour ne pas avoir trop faim lorsque le sarma, le rôti et la salade russe seront servis à table. Au déjeuner/dîner, mettez dans l'assiette ce que vous comptez manger, en suivant les principes que nous avons évoqués plus haut, et après avoir mangé, respectez simplement la règle de plus aucun ajout ! Limitez la consommation d'alcool dans une mesure raisonnable et évitez les boissons riches en calories qui peuvent être bues en grande quantité (par exemple la bière). Pour le dessert, choisissez un petit gâteau ou une part de gâteau, et n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau entre les repas et les boissons alcoolisées.
3 – Mettez-vous en forme MAINTENANT !
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En plus d’être nécessaire à la santé et à la vitalité à long terme, un entraînement régulier vous aidera à créer un bilan calorique négatif. Nous savons tous que la formule pour perdre du poids est fondamentalement simple : il faut être en déficit calorique pendant une longue période pour que le corps commence à remplacer ses besoins énergétiques par des calories provenant des amas graisseux. L'apport calorique peut être suivi plus en détail grâce à des applications telles que MyFitnessPal. Une autre solution consiste à limiter la quantité de repas individuels et à choisir des aliments peu caloriques, ce qui est notre conseil dans ce texte.
Ce qui aide de manière significative à rester dans un déficit calorique, et qui est aussi amusant, c'est un entraînement régulier. Pour pratiquer une activité physique, le corps utilise l’énergie de la nourriture que nous avons mangée et des réserves de graisse dont nous souhaitons tant nous débarrasser. Pour commencer, ceux qui ont complètement négligé l'activité physique suffiront à se lancer dans des randonnées régulières. Les plus sérieux peuvent participer à l'une des activités de fitness en groupe au moins trois fois par semaine. Cependant, les autres jours, il est également nécessaire d'être plus actif physiquement, de préférence en remplaçant les transports motorisés par la marche ou le vélo, lorsque la destination et les conditions météorologiques le permettent.
Ne remettez pas la décision de commencer un programme de remise en forme avant les vacances. Choisissez celui qui est le plus proche de vous en termes de contenu et suffisamment proche de votre lieu de résidence. Aujourd’hui, même les choix en matière de fitness sont nombreux. Pour ceux qui ne sont pas habitués à s'entraîner, nous leur conseillons d'essayer de faire de l'exercice à la maison, car aux premières circonstances extraordinaires, ils abandonneront et retourneront à leur ancienne inertie.
conclusion
Notre stratégie pour perdre du poids pendant la période hivernale repose sur des principes simples et éprouvés d'une alimentation saine et de la formation de nouvelles habitudes de vie plus constructives à long terme.
Trois principes sont importants : la planification des repas (qui comprend manger à certains intervalles), le choix d'aliments de meilleure qualité et moins caloriques (moins de sources traditionnelles de glucides comme le pain et les sucreries, et plus de protéines, de légumes et de fruits), ainsi que l'exercice régulier.
N'attendez pas un « moment plus opportun » pour apporter les modifications nécessaires. C'est maintenant le meilleur moment !
Dragan Vuković
Dragan Vuković est un blogueur de Novi Sad, avec plus de 5 ans d'expérience dans l'écriture sur la santé et le fitness. Dans ses temps libres, il fait du VTT, il ne manque jamais une seule journée d'entraînement ou de soin de son chat, Gruča.
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