L’inverno è un periodo che la maggior parte delle persone associa ai pasti festivi e ai cibi ipercalorici. Questa non è solo un’opinione popolare alimentata dagli spot televisivi, ma uno stato di fatto basato sia su fattori fisiologici che sociali.
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Vale a dire, la stagione invernale è (o almeno è stata così fino ad ora) caratterizzata da netti cambiamenti stagionali e dal raffreddamento, che modificano significativamente il nostro ritmo di vita e il bioritmo interno. Decine di migliaia di anni di evoluzione hanno fatto sì che il nostro corpo possedesse meccanismi di conservazione dell’energia che consentono la sopravvivenza in condizioni esterne estreme. Sono proprio questi meccanismi ad essere "responsabili" dell'aumento dell'appetito durante l'inverno e dell'irresistibile desiderio di riempire lo stomaco con cibi grassi e calorici.
I frequenti pasti servili e altri pasti festivi in inverno ci rendono tutto più facile, il che rappresenta i fattori sociali che abbiamo menzionato prima. Cucina tradizionale casalinga è forse meglio conosciuto durante questi mesi freddi, e la persona media difficilmente riesce a resistere a queste pressioni "vacanze" per compiacere il proprio stomaco. Il buon cibo e le bevande forti sembrano essere ingredienti essenziali dei tradizionali incontri sociali.
Cosa dovremmo fare?
Anche se potrebbe essere più semplice cedere allo "spirito vacanziero" delle abbuffate e giustificarsi con scuse invernali, e lasciare la decisione di perdere nuovamente i chili di troppo a "dopo il nuovo anno" (leggi primavera inoltrata) quando solitamente si cerca il ultimo dieta per dimagrire - questo periodo dell'anno è il momento migliore per volgere le cose a nostro favore, forse per la prima volta! È tempo di creare buoni presupposti per accogliere la primavera non con il solito extra, ma con 5 chilogrammi in meno!
A tal fine, abbiamo formulato tre strategie principali che ti aiuteranno a superare l'inverno senza ingrassare e introdurre nella tua vita nuove abitudini in termini di alimentazione, allenamento e salute.
1 - Mangia più spesso e con migliore qualità
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Sebbene a prima vista possa sembrare paradossale, mangiare più spesso pasti adeguatamente progettati ha un effetto positivo sull’appetito. Ciò è particolarmente importante durante l'inverno, poiché abbiamo già visto che l'appetito aumenta naturalmente in questo periodo dell'anno. In questo modo avremo un effetto positivo sul metabolismo e ridurremo il rischio di attacchi di fame improvvisi a cui non possiamo resistere.
"Più spesso" significa che non dovremmo aspettare che la fame si manifesti in tutta la sua forza, ma mangiare ogni due o tre ore. Il concetto più semplice di questo modo di mangiare è di tre pasti principali e due o tre spuntini più piccoli.
"Qualità superiore" si riferisce al contenuto del pasto. È meglio considerare ciascun conteggio come una combinazione tre gruppi di macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
L'ordine in cui li abbiamo elencati rappresenta anche la gradazione della loro importanza nel nostro piatto. Per prima cosa, aggiungi una buona fonte di proteine a basso contenuto di grassi: pollo, manzo, pesce, fagioli, formaggio tofu (o formaggio giovane/piccolo), uova, carne secca (evita cibi elaborati complessi come salami e salsicce perché sono pieni di additivi e grassi). Se segui la selezione consigliata di proteine, non è necessario limitarne la quantità.
Successivamente, aggiungi tutte le verdure che desideri (anche se appartengono ai carboidrati, le verdure hanno pochissime calorie e puoi mangiarle illimitatamente, ad eccezione dei tuberi - un esempio comune sono le patate). Dopo le verdure, mettete nel piatto alcune delle classiche fonti di carboidrati, ma con una composizione migliore e in quantità limitata (misurate la quantità con il pugno della mano - quanto può stare in un pugno semiaperto): pane integrale, riso (integrale), pasta (di farina integrale/di grano saraceno), patate (la patata dolce è un'alternativa migliore), piselli, fagiolini, ecc. Sebbene in un pasto così concepito sia già presente una certa quantità di grassi, è possibile insaporire ulteriormente le verdure o i contorni aggiungendo un po' di olio (preferibilmente olio d'oliva).
Uno spuntino è meglio concepito come un frutto (banana, mela, arancia, una manciata di more, ecc.) e un terzo di manciata di drupacee o semi (in vendita sono ottimi mix di vari semi e noci).
2 - Pianifica il tuo mangiare
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Nel contesto delle celebrazioni invernali e tradizionali, questo consiglio vale soprattutto per mangiare in un ambiente sociale - varie celebrazioni o stand gastronomici all'aperto. Ciò che sarà inaspettato per molti che leggono questo testo: la dieta che elenchiamo qui non è una dieta, ma un approccio basato sul buon senso a lungo termine! Quindi non è necessario rinunciare completamente ai pasti festivi e al fast food di strada, ma solo pianificare un po' meglio e applicare nella pratica in modo più consapevole i principi di base di una dieta sana.
Consideralo come una sorta di bilancio finanziario: se hai 1000 dinari a tua disposizione e sai di non avere altra fonte di denaro oltre a quella, siamo sicuri che non li spenderai tutti in una volta in cose inutili, o puoi anche prendere in prestito da qualcuno vicino per soddisfare i tuoi bisogni attuali. Guardate allo stesso modo il cibo: se avete davvero a cuore la perdita di peso, considerate il cibo che mangerete ogni giorno come una sorta di capitale limitato dalla quantità, ma non dalle scelte e dalle preferenze nella composizione. È logico che se si "debitano" solo 100 calorie al giorno (che corrispondono, ad esempio, solo a mezzo sacchetto di bastoncini), alla fine dell'anno il totale ammonta a 36500, ovvero circa 5 kg di grasso puro!
Facendo un esempio pratico, assomiglia a questo: festeggerai con i tuoi amici e non sarai qualcuno che "barcolla" o si allontana dal resto della società. Prima di partire mangiate uno spuntino sano per non avere troppa fame quando vi porteranno in tavola la sarma, l'arrosto e l'insalata russa. A pranzo/cena mettete nel piatto ciò che intendete mangiare, seguendo i principi di cui sopra, e dopo aver mangiato attenetevi semplicemente alla regola di non aggiungere più! Limitare in misura ragionevole il consumo di alcol ed evitare bevande ipercaloriche che possono essere bevute in grandi quantità (ad esempio birra). Per il dessert scegliete una tortina o una fetta di torta, e non dimenticate di bere molta acqua fuori pasto e bevande alcoliche.
3 – Mettiti in forma ORA!
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Oltre ad essere necessario per la salute e la vitalità a lungo termine, l'allenamento regolare ti aiuterà a creare un bilancio calorico negativo. Sappiamo tutti che la formula per dimagrire è essenzialmente semplice: bisogna restare in deficit calorico per un lungo periodo di tempo affinché il corpo inizi a sostituire il fabbisogno energetico con le calorie provenienti dai depositi di grasso. L'apporto calorico può essere monitorato in modo più dettagliato tramite app come MyFitnessPal. Un altro modo è limitare la quantità dei singoli pasti e scegliere cibi a basso contenuto calorico, che è il nostro consiglio in questo testo.
Ciò che aiuterà in modo significativo a rimanere in deficit calorico, ed è anche divertente, è l'allenamento regolare. Per svolgere attività fisica, il corpo utilizza l’energia proveniente dal cibo che abbiamo mangiato e dalle riserve di grasso di cui desideriamo tanto liberarci. Per cominciare, chi ha completamente trascurato l'attività fisica sarà sufficiente iniziare con le escursioni regolari. I più seri possono frequentare una delle attività fitness di gruppo almeno tre volte a settimana. Tuttavia, anche negli altri giorni è necessario fare più attività fisica, preferibilmente sostituendo il trasporto motorizzato con passeggiate a piedi o in bicicletta, quando la destinazione e le condizioni meteorologiche lo consentono.
Non rimandare la decisione di iniziare un regime di fitness fino a dopo le vacanze. Scegli quello più vicino a te in termini di contenuti e abbastanza vicino al tuo luogo di residenza. Oggi anche le scelte riguardanti il fitness sono numerose. Per coloro che non sono abituati ad allenarsi, consigliamo di provare a fare esercizio a casa, perché alle prime circostanze straordinarie si arrenderanno e torneranno alla vecchia inerzia.
conclusione
La nostra strategia per perdere peso durante il periodo invernale si basa su principi semplici e comprovati di un'alimentazione sana e sulla formazione di abitudini di vita nuove e più costruttive a lungo termine.
Tre principi sono importanti: pianificazione dei pasti (che include mangiare a determinati intervalli), scelta di cibi di migliore qualità e con meno calorie (fonti meno tradizionali di carboidrati come pane e dolci e più proteine, frutta e verdura), nonché esercizio fisico regolare.
Non aspettare un "momento più conveniente" per apportare le modifiche necessarie. Adesso è il momento migliore!
Dragan Vuković
Dragan Vuković è un blogger di Novi Sad, con oltre 5 anni di esperienza nella scrittura di salute e fitness. Nel tempo libero si dedica alla mountain bike, non perde un solo giorno di allenamento o di prendersi cura del suo gatto Gruča.
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