Der Winter ist eine Zeit, die die meisten Menschen mit Feiertagstischen und kalorienreichen Lebensmitteln assoziieren. Dabei handelt es sich nicht nur um eine durch Fernsehwerbung befeuerte Volksmeinung, sondern um eine Tatsache, die sowohl auf physiologischen als auch auf sozialen Faktoren beruht.
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Die Wintersaison ist nämlich (zumindest war sie bisher so) von ausgeprägten jahreszeitlichen Veränderungen und Abkühlungen geprägt, die unser Lebenstempo und unseren inneren Biorhythmus erheblich verändern. Zehntausende Jahre der Evolution haben dazu geführt, dass unser Körper über Mechanismen zur Energieeinsparung verfügt, die das Überleben unter extremen äußeren Bedingungen ermöglichen. Genau diese Mechanismen sind „schuld“ an dem gesteigerten Appetit im Winter und dem unwiderstehlichen Verlangen, den Magen mit fettiger und kalorienreicher Nahrung zu füllen.
Häufige Sklaven- und andere Feiertagsmahlzeiten im Winter erleichtern uns dies, was die bereits erwähnten sozialen Faktoren darstellt. Traditionelle Hausmannskost ist in diesen kalten Monaten vielleicht am bekanntesten, und der Durchschnittsmensch kann diesem „Urlaubsdruck“, seinen Magen zu verwöhnen, kaum widerstehen. Gutes Essen und starke Getränke scheinen wesentliche Bestandteile traditioneller geselliger Zusammenkünfte zu sein.
Was sollen wir machen?
Obwohl es vielleicht am einfachsten ist, der „Feiertagsstimmung“ des übermäßigen Essens nachzugeben und sich mit winterlichen Ausreden zu rechtfertigen, und die Entscheidung, wieder zusätzliche Pfunde zu verlieren, „nach dem neuen Jahr“ (sprich dem späten Frühling) aufzuschieben, wenn wir normalerweise danach suchen neueste Diät zur Gewichtsreduktion - Diese Zeit im Jahr ist der beste Zeitpunkt, die Dinge zu unseren Gunsten zu wenden, vielleicht zum ersten Mal! Es ist an der Zeit, gute Voraussetzungen zu schaffen, damit wir den Frühling nicht mit dem üblichen Extra – sondern mit 5 Kilogramm weniger begrüßen!
Zu diesem Zweck haben wir drei Hauptstrategien formuliert, die Ihnen helfen, ohne zusätzliche Gewichtszunahme durch den Winter zu kommen und neue Gewohnheiten in Bezug auf Ernährung, Training und Gesundheit in Ihr Leben einzuführen.
1 – Essen Sie öfter und mit besserer Qualität
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Obwohl dies auf den ersten Blick paradox erscheint, wirkt sich das häufigere Essen richtig gestalteter Mahlzeiten positiv auf den Appetit aus. Dies ist besonders im Winter wichtig, da wir bereits gesehen haben, dass der Appetit zu dieser Jahreszeit von Natur aus gesteigert ist. Auf diese Weise beeinflussen wir den Stoffwechsel positiv und verringern das Risiko plötzlicher Hungerattacken, denen wir nicht widerstehen können.
„Häufiger“ bedeutet, dass wir nicht warten sollten, bis sich der Hunger in voller Stärke manifestiert, sondern alle zwei bis drei Stunden essen sollten. Das einfachste Konzept dieser Ernährungsweise besteht aus drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei kleineren Snacks.
„Höhere Qualität“ bezieht sich auf den Inhalt der Mahlzeit. Es ist am besten, jede Zählung als Kombination zu betrachten drei Gruppen von Makronährstoffen: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.
Die Reihenfolge, in der wir sie aufgelistet haben, stellt auch die Abstufung ihrer Bedeutung für unseren Teller dar. Fügen Sie zunächst eine gute Quelle für fettarmes Protein hinzu: Huhn, Rindfleisch, Fisch, Bohnen, Tofu-Käse (oder junger/kleiner Milchkäse), Eier, Trockenfleisch (vermeiden Sie komplexe verarbeitete Lebensmittel wie Salami und Würstchen, da diese sättigend sind). von Zusatzstoffen und Fetten). Wenn Sie sich an die empfohlene Proteinauswahl halten, müssen Sie die Menge nicht begrenzen.
Danach fügen Sie so viel Gemüse hinzu, wie Sie möchten (obwohl Gemüse zu den Kohlenhydraten gehört, hat es nur sehr wenige Kalorien und Sie können es unbegrenzt essen, mit Ausnahme von Knollen – ein häufiges Beispiel sind Kartoffeln). Nach dem Gemüse einige der klassischen Kohlenhydratquellen auf den Teller geben, allerdings in besserer Zusammensetzung und in begrenzter Menge (Menge mit der Faust abmessen – so viel, wie in eine halboffene Faust passt): Vollkornbrot, Reis (Vollkorn), Teig (aus Vollkorn-/Buchweizenmehl), Kartoffeln (Süßkartoffel ist eine bessere Alternative), Erbsen, grüne Bohnen usw. Obwohl in einer so zubereiteten Mahlzeit bereits eine gewisse Fettmenge enthalten ist, können Sie Ihrem Gemüse oder Ihren Beilagen durch die Zugabe von etwas Öl (vorzugsweise Olivenöl) zusätzlich Geschmack verleihen.
Ein Snack besteht am besten aus einem Stück Obst (kleine Banane, Apfel, Orange, eine Handvoll Brombeeren usw.) und einem Drittel einer Handvoll Steinfrüchten oder Samen (es gibt ausgezeichnete Mischungen aus verschiedenen Samen und Nüssen im Angebot).
2 – Planen Sie Ihre Ernährung
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Im Kontext winterlicher und traditioneller Feste gilt dieser Rat vor allem für das Essen im geselligen Umfeld – verschiedene Feste oder Imbissstände im Freien. Was für viele, die diesen Text lesen, unerwartet sein wird – die Diät, die wir hier auflisten, ist keine Diät, sondern ein langfristiger, vernünftiger Ansatz! Sie müssen also nicht komplett auf festliche Mahlzeiten und Street-Fastfood verzichten, sondern einfach etwas besser planen und die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung selbstbewusster in der Praxis anwenden.
Betrachten Sie es als eine Art Finanzbilanz: Wenn Sie 1000 Dinar zur Verfügung haben und wissen, dass Sie außer dieser keine andere Geldquelle haben, werden Sie sicher nicht alles auf einmal für unnötige Dinge ausgeben, oder Nehmen Sie sogar einen Kredit von jemandem in Ihrer Nähe auf, um Ihre aktuellen Bedürfnisse zu befriedigen. Betrachten Sie Lebensmittel auf die gleiche Weise: Wenn Ihnen das Abnehmen wirklich am Herzen liegt, betrachten Sie die Lebensmittel, die Sie jeden Tag zu sich nehmen, als eine Art Kapital, das durch die Menge begrenzt ist, nicht jedoch durch Entscheidungen und Vorlieben in der Zusammensetzung. Es ist logisch, dass, wenn man jeden Tag nur 100 Kalorien „verschuldet“ (das ist zum Beispiel nur eine halbe Tüte Sticks), am Ende des Jahres 36500 Kalorien zusammenkommen – das sind etwa 5 kg reines Fett!
An einem praktischen Beispiel sieht das so aus: Du feierst mit deinen Freunden und bist nicht jemand, der vom Rest der Gesellschaft „watschelt“ oder wegspringt. Bevor Sie gehen, essen Sie einen gesunden Snack, damit Sie nicht zu hungrig sind, wenn Sarma, Braten und russischer Salat an den Tisch gebracht werden. Legen Sie beim Mittag-/Abendessen das, was Sie essen möchten, auf den Teller und folgen Sie dabei den oben genannten Grundsätzen. Halten Sie sich nach dem Essen einfach an die Regel, keine weiteren Zusätze mehr hinzuzufügen! Begrenzen Sie den Alkoholkonsum auf ein angemessenes Maß und vermeiden Sie kalorienreiche Getränke, die in großen Mengen getrunken werden können (z. B. Bier). Wählen Sie zum Nachtisch einen kleinen Kuchen oder ein Stück Kuchen und vergessen Sie nicht, zwischen den Mahlzeiten viel Wasser und alkoholische Getränke zu trinken.
3 – Machen Sie sich JETZT fit!
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Regelmäßiges Training ist nicht nur für die langfristige Gesundheit und Vitalität notwendig, sondern trägt auch dazu bei, eine negative Kalorienbilanz zu erreichen. Wir alle wissen, dass die Formel zur Gewichtsreduktion im Wesentlichen einfach ist: Man muss über einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit haben, damit der Körper beginnt, den Energiebedarf durch Kalorien aus Fettdepots zu ersetzen. Die Kalorienaufnahme kann durch Apps wie z. B. detaillierter verfolgt werden MyFitnessPal. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Menge der einzelnen Mahlzeiten zu begrenzen und kalorienarme Lebensmittel zu wählen, was wir in diesem Text empfehlen.
Was maßgeblich dazu beiträgt, das Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, und dabei auch noch Spaß macht, ist regelmäßiges Training. Um körperlich aktiv zu sein, nutzt der Körper die Energie aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen, und die Fettreserven, die wir unbedingt loswerden wollen. Wer die körperliche Aktivität bisher völlig vernachlässigt hat, dem reicht es zunächst, mit regelmäßigem Wandern zu beginnen. Wer es ernst meint, kann mindestens dreimal pro Woche zu einer der Gruppenfitnessaktivitäten gehen. An anderen Tagen ist es jedoch auch notwendig, körperlich aktiver zu sein, vorzugsweise indem der motorisierte Transport durch Gehen oder Radfahren ersetzt wird, wenn das Ziel und die Wetterbedingungen dies zulassen.
Lassen Sie die Entscheidung, mit einem Fitnessprogramm zu beginnen, nicht bis nach den Ferien auf sich warten. Wählen Sie diejenige, die Ihnen inhaltlich am nächsten kommt und nahe genug an Ihrem Wohnort liegt. Heutzutage gibt es auch in Sachen Fitness viele Möglichkeiten. Denjenigen, die das Training nicht gewohnt sind, empfehlen wir, es mit dem Training zu Hause zu versuchen, denn bei den ersten außergewöhnlichen Umständen werden sie aufgeben und zu ihrer alten Trägheit zurückkehren.
Fazit
Unsere Strategie zum Abnehmen im Winter basiert auf einfachen und bewährten Prinzipien gesunder Ernährung und der langfristigen Bildung neuer, konstruktiverer Lebensgewohnheiten.
Drei Grundsätze sind wichtig: Essensplanung (einschließlich Essen in bestimmten Abständen), Auswahl hochwertigerer und kalorienärmerer Lebensmittel (weniger traditionelle Kohlenhydratquellen wie Brot und Süßigkeiten, dafür mehr Eiweiß, Gemüse und Obst) sowie regelmäßige Bewegung.
Warten Sie nicht auf einen „günstigeren Zeitpunkt“, um die notwendigen Änderungen vorzunehmen. Gerade jetzt ist der beste Moment!
Dragan Vukovic
Dragan Vukovic ist ein Blogger aus Novi Sad mit über 5 Jahren Erfahrung im Schreiben über Gesundheit und Fitness. In seiner Freizeit betreibt er Mountainbiken, er verpasst keinen einzigen Tag zum Training oder kümmert sich um seine Katze Gruča.
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