Übung für einen flachen Bauch und Rücken ohne Schmerzen - Lassen Sie beim Auf- und Absteigen während dieser Übung Ihre Bauchmuskeln am meisten arbeiten, Sie müssen aber auch eine leichte Dehnung in Ihren Beinen spüren.
Es reicht aus, diese Übung 10 Minuten pro Woche durchzuführen, und Sie ersetzen sogar 1000 Bauchmuskeln!
Bei dieser Übung darf sich der Körper keinen Millimeter bewegen. Das Ergebnis ist ein flacher und fester Bauch, aber auch ein schmerzfreier Rücken, denn starke Bauchmuskeln stützen die Wirbelsäule.
Überprüfen Sie vor der Übung, ob sich Ihr Körper in der richtigen Ausgangsposition befindet, indem Sie diese 5 Punkte beachten:
1. Drücken Sie Ihre Handflächen fest auf den Boden und strecken Sie Ihre Schultern so weit wie möglich auseinander. Achten Sie darauf, dass Ihr Hals so lang wie möglich ist. Ihre Hände sollten sich angenehm anfühlen und nicht so, als würden Sie jeden Moment zu Boden fallen.
2. Wenn Sie sich bei dieser Übung heben und senken, lassen Sie Ihre Bauchmuskeln am meisten arbeiten, aber Sie müssen auch eine leichte Dehnung in Ihren Beinen spüren. Wenn Sie das nicht spüren, schieben Sie Ihre Fersen noch weiter auf Ihre Zehen, um Ihre Oberschenkel noch stärker zu straffen, und drücken Sie dann Ihren Po zusammen, um die Muskeln in Ihrem Unterkörper zu aktivieren.
3. Halten Sie Ihren Po tief und nicht hoch in der Luft. Der Körper sollte die Form einer geraden Linie und nicht eines Dreiecks haben.
4. Um den Körper in dieser Position zu entspannen, atmen Sie rhythmisch.
5. Um sicherzustellen, dass Ihr Körper gerade ist, stellen Sie sich vor, dass ein Glas Wasser auf Ihrem unteren Rücken balanciert oder dass ein Ball von Ihrem Hinterkopf bis zu Ihren Fersen rollt, ohne in Ihrer Körperhöhle stecken zu bleiben , in deinem unteren Rücken.
WIE IST DIE ÜBUNG DURCHZUFÜHREN?
1. Drücken Sie Ihre Hände und Knie auf den Boden, sodass Ihre Handgelenke auf einer Linie mit Ihren Schultern sind und Ihr Rücken gerade ist. Schauen Sie etwa 30 Zentimeter vor sich nach oben. Die Nase sollte zum Boden gerichtet sein und der Hinterkopf sollte parallel zur Decke sein.
2. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten, sodass die Zehen gebeugt sind, und strecken Sie dann auch das linke Bein aus. Das Körpergewicht sollte vollständig auf den Händen und Zehen liegen.
3. Drücken Sie Ihren gesamten Rumpf zusammen und halten Sie ihn 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt.
4. Machen Sie eine Pause. Senken Sie Ihre Knie auf den Boden und setzen Sie sich auf die Fersen, sodass sich Ihre Zehen berühren, während Ihre Knie gespreizt sind. Senken Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Oberschenkel, sodass Ihre Stirn leicht den Boden berührt. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus und entspannen Sie sich.
5. Wiederholen. Machen Sie drei Wiederholungen der Übung. Wenn die Ausführung der Übung einfacher wird, erhöhen Sie die Übungszeit auf mehr als 60 Sekunden.
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