Studije pokazuju da ovas (ili zob) i ovsena kaša imaju mnoge zdravstvene prednosti. Neke od najvažnijih su: gubitak težine, niži nivo šećera u krvi i smanjeni rizik od srčanih oboljenja.
Ovas spada među najzdravije žitarice na zemlji. To je integralno zrno bez glutena i odličan je izvor važnih vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata.
Odmah, na početku ovog teksta, odgovor na pitanje: kako se ovas najbolje koristi i priprema?
Sretenovića vodenica gaji i proizvodi organski ovas i spada u red veoma retkih proizvođača ove žitarice u Srbiji.
Vlasnik Sretenovića vodenice, Tomislav Sretenović, ima veoma jednostavan recept kako se ovas priprema:
“Uveče, pred spavanje, u 2 dl izvorske vode sipate 2 kašike našeg organskog ovsa. Dodajte i jednu kašiku sirovog badema. Provrite na šporetu, samo da baci ključ. Dodajte dve urme i sipajte u šolju. Poklopite i ostavite da odstoji preko noći. Pre doručka, na prazan stomak, prvo popijte vodu iz šolje, a onda pojedite ovas sa bademima i urmama. Najbolje je ovo konzumirati dve do tri nedelje pre doručka”.
Šta su ovas i ovsena kaša?
Ovas je hrana od celog zrna, naučno poznata kao Avena sativa.
Najnetaknutiji i najcjelovitiji oblik ovsa je ovas u zrnu, koji se kuva. Zbog bržeg načina pripreme, mnogi ljudi više vole valjane, zdrobljene ili čelično rezane ovsene pahuljice.
Instant (brzi) ovas je vrsta koja se najviše prodaje. Iako je potrebno najkraće vreme da se kuva, tekstura može biti kašasta.
Ovas se obično jede za doručak kao ovsena kaša, koja se pravi kuvanjem u vodi ili mleku. Ovsena kaša se često naziva i samo kaša.
Ovas je, takođe, često kao sastojak uključen u mafine, granole, kolačiće i druge pečene proizvode.
1. Ovas je neverovatno hranljiv
Hranljivi sastav ovsa je dobro izbalansiran. On je dobar izvor ugljenih hidrata i vlakana, uključujući beta-glukan vlakana.
Ovas je, takođe, dobar izvor visokokvalitetnih proteina, sa dobrim balansom esencijalnih aminokiselina.
Pun je važnih vitamina, minerala i antioksidativnih biljnih jedinjenja.
Pola šolje (40,5 grama) suvog ovsa sadrži: mangan, fosfor, magnezijum, bakar, gvožđe, cink, folat, vitamin B1 (tiamin), vitamin B5 (pantotensku kiselinu), manje količine kalcijuma, kalijuma, vitamina B6 (piridoksina). ), i vitamin B3 (niacin),
Nutritivni profil jedne šoljice pripremljene ovsene kaše (pola šolje suvog ovsa sa vodom), uključuje:
- 25,5 grama ugljenih hidrata
- 6,5 grama proteina
- 2,5 grama masti
- 4 grama vlakana
- 151,5 kalorija
To znači da je ovas među namirnicama koje sadrže najviše hranljivih materija koje možete da jedete.
2. Celo zrno ovsa je bogato antioksidansima
Celo zrno ovsa je bogato antioksidansima i korisnim biljnim jedinjenjima zvanim polifenoli. Najistaknutija je jedinstvena grupa antioksidanata zvanih avenantramidi, koji se skoro isključivo nalaze u ovsu.
Istraživanja su otkrila da avenantramidi mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska povećanjem proizvodnje gasa azotnog oksida. Ovaj molekul gasa pomaže u širenju (proširenju) krvnih sudova, što može dovesti do boljeg protoka krvi.
Pored toga, avenantramidi imaju antiinflamatorne efekte i efekte protiv svraba.
3. Ovas sadrži moćna rastvorljiva vlakna
Ovas sadrži velike količine beta-glukana, vrste rastvorljivih vlakana. Beta-glukan se delimično rastvara u vodi i formira gust rastvor sličan gelu u crevima.
Zdravstvene prednosti beta-glukanskih vlakana uključuju:
- smanjen odgovor glukoze u krvi i insulina
- povećan rast dobrih bakterija u digestivnom traktu
- regulisanje dijabetesa tipa 2
4. Ovas može smanjiti nivo holesterola
Bolest srca je vodeći uzrok smrti u svetu. Jedan od glavnih faktora rizika je visok holesterol u krvi.
Mnoge studije su pokazale da su beta-glukanska vlakna u ovsu efikasna u smanjenju ukupnog i LDL (lošeg) holesterola.
Beta-glukan može povećati oslobađanje žuči bogate holesterolom, što smanjuje cirkulišući nivo holesterola u vašoj krvi.
Ovas takođe može zaštititi LDL (loš) holesterol od oksidacije.
Oksidacija LDL (lošeg) holesterola nastaje kada reaguje sa slobodnim radikalima. Ovo je još jedan važan korak u napredovanju srčanih bolesti.
LDL holesterol izaziva upalu u arterijama, oštećuje tkiva i može povećati rizik od srčanog i moždanog udara.
5. Ovas može poboljšati nivo šećera u krvi
Dijabetes tipa 2 je uobičajeno zdravstveno stanje, koje karakteriše značajno povišen nivo šećera u krvi. Obično je rezultat smanjene osetljivosti na hormon insulin.
Ovas može pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi, posebno kod ljudi sa gojaznošću ili koji imaju dijabetes tipa 2.
Ovi efekti se uglavnom pripisuju sposobnosti beta-glukana da formira gusti gel koji odlaže pražnjenje želuca i apsorpciju glukoze u krv.
Beta-glukan u ovsu i ječmu takođe može poboljšati osetljivost na insulin.
Međutim, randomizovano kliničko ispitivanje 2016. godine nije pokazalo poboljšanje osetljivosti na insulin, tako da su potrebna dalja istraživanja.
6. Ovsena kaša je veoma zasitna i može vam pomoći da izgubite težinu
Ne samo da je ovsena kaša (kaša) ukusna hrana za doručak, već je i veoma zasitna. Jedenje zasitne hrane može pomoći da pojedete manje kalorija i izgubite težinu.
Odlaganjem vremena koje je potrebno vašem stomaku da se isprazni iz hrane, beta-glukan u ovsenim pahuljicama može povećati vaš osećaj sitosti.
Beta-glukan takođe može da podstakne oslobađanje peptida II (PII), hormona koji se proizvodi u crevima kao odgovor na jelo. Pokazalo se da ovaj hormon sitosti dovodi do smanjenog unosa kalorija i može smanjiti rizik od gojaznosti.
7. Fino mleveni ovas može pomoći u nezi kože
Nije slučajno što se ovas može naći u brojnim proizvodima za negu kože. Proizvođači ovih proizvoda često označavaju fino mleveni ovas kao „koloidnu ovsenu kašu“.
FDA je odobrila koloidnu ovsenu kašu kao supstancu za zaštitu kože još 2003. Ali ovas ima dugu istoriju upotrebe u lečenju svraba i iritacije kod različitih stanja kože.
Na primer, proizvodi za kožu na bazi ovsa mogu poboljšati neprijatne simptome ekcema.
Imajte na umu da se koristi za negu kože odnose samo na ovas koji se nanosi na kožu, a ne na one koji se jedu.
8. Ovas može smanjiti rizik od astme kod dece
Astma je najčešće hronično stanje kod dece. To je zapaljenski poremećaj disajnih puteva – cevi koje prenose vazduh do i iz pluća osobe.
Iako nemaju sva deca iste simptome, mnoga imaju ponavljajući kašalj, piskanje i kratak dah.
Istraživanje ukazuje da rano uvođenje ovsa, zapravo može zaštititi decu od razvoja astme.
Ali da li ovas može pomoći u sprečavanju razvoja astme kod dece, još uvek se raspravlja.
9. Ovas može pomoći u ublažavanju opstipacije
Ljudi svih uzrasta i populacija imaju opstipaciju (zatvor). Ovo se odnosi na retke, neredovna pražnjenja creva.
Zatvor (opstipacija) pogađa skoro 16 od 100 odraslih osoba i oko 33 od 100 odraslih starijih od 60 godina.
Studije pokazuju da ovsene mekinje, spoljašnji sloj žitarica bogat vlaknima, mogu pomoći u ublažavanju zatvora.
Takođe se pokazalo da ovsene mekinje smanjuju gastrointestinalne simptome i pomažu varenju kod ljudi koji žive sa ulceroznim kolitisom (UC).
Međutim, dok su rastvorljiva vlakna u ovsu generalno efikasna protiv zatvora, utvrđeno je da su manje efikasna protiv zatvora izazvanog opioidima. To je zato što ne utiče na kretanje debelog creva koje lekovi mogu da potisnu.
Кako da uključite ovas u svoju ishranu
U ovsu možete uživati na nekoliko načina. Najpopularniji način je jednostavno jesti ovsenu kašu (kašu) za doručak.
Evo šta vam je potrebno da napravite ovsenu kašu:
- 1/2 šolje ovsenih pahuljica
- 1 šolja (250 ml) vode ili mleka
- prstohvat soli
Priprema:
Pomešajte sastojke u loncu i dovedite do ključanja. Smanjite toplotu na laganoj vatri i kuvajte ovsene pahuljice, povremeno mešajući, dok ne omekša.
Da bi ovsena kaša bila ukusnija i još hranljivija, možete dodati cimet, voće, orahe, semenke i grčki jogurt.
Ovas se često dodaje i u peciva, musli, granolu i hleb.
Iako je ovas prirodno bez glutena, ponekad je kontaminirana glutenom. To je zato što se mogu sakupljati i prerađivati koristeći istu opremu kao i druge žitarice koje sadrže gluten.
Ako imate celijakiju ili preosetljivost na gluten, izaberite proizvode od ovsa koji su sertifikovani da ne sadrže gluten.
Često postavljana pitanja
- Da li je zdravo jesti ovas svaki dan?
U jednoj studiji iz 2020. godine, zdravlje učesnika sa neaktivnim (mirnim) UC koji su jeli ovsene mekinje dnevno tokom 24 nedelje je održano u istom statusu i nisu osetili da se njihovi simptomi pogoršavaju. Ovo sugeriše da se ovas može konzumirati svaki dan.
Međutim, pošto je ovas bogat vlaknima, možda ćete primetiti promene u izgledu stolice i učestalosti.
Кonzumiranje viška količine ovsa takođe može dovesti do smanjene apsorpcije hranljivih materija.
- Кoja je razlika između pšenice i ovsa?
Sastav hranljivih sastojaka ovsa i pšenice je različit, ali oba su dobri izvori proteina, ugljenih hidrata, vitamina i minerala.
Minerali koje možete pronaći i u pšenici i u ovsu na sličnim nivoima uključuju magnezijum, cink i gvožđe.
Goli ovas ima najviše masti, dok oljušteni ovas ima najviše rastvorljivih vlakana – ali ne i ukupnih dijetetskih vlakana – u poređenju sa žitaricama od žitarica ječma, raži, tritikalea, pirinča i pšenice.
ZAKLJUČAK
Ovas je hranljiva hrana prepuna važnih vitamina, minerala i antioksidanata. Pored toga, ima više rastvorljivih vlakana i proteina u poređenju sa drugim žitaricama.
Ovas ima jedinstvene komponente kao što su rastvorljivi beta-glukan vlakana i antioksidansi zvani avenantramidi.
Prednosti uključuju niži nivo šećera i holesterola u krvi, zaštitu od iritacije kože i smanjen zatvor.
Pored toga, veoma su zasitne, u njima se može uživati na nekoliko načina i imaju mnoga svojstva koja bi trebalo da ih čine hranom koja pomaže u mršavljenju.
Na kraju, ovas je među namirnicama koje sadrže najviše hranljivih materija koje možete da jedete.
Izvor: https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal
Napomena: ovaj tekst sadrži preporuku za korišćenje organskog proizvoda Zrno ovsa i nije deo marketinške kampanje.
PROČITAJ: GDE MOŽE DA SE KUPI KNJIGA TRADICIONALNI RECEPTI DOMAĆE SRPSKE KUHINJE?
Pročitajte još:
Portal Recepti i Kuvar online je svrstan u TOP 50 sajtova u Srbiji!Ukoliko vas interesuju svi naši recepti, kliknite na link: RECEPTI. Zbirke najboljih recepata naših saradnika nalaze se u sekciji kuvar, ukoliko želite više da pročitate, klikinte na link: KUVAR. Ukoliko želite da pogledate našu naslovnu stranu, kliknite na link: RECEPTI I KUVAR ONLINE homepage.
Ne propustite nijedan recept – Recepti i kuvar online na Facebook-u. Ostanite u toku, pratite Recepti i Kuvar twitter obaveštenja!
