Top 3 saveta za ishranu: Kako do proleća konačno skinuti tih 5 kilograma viška?

0
496
Vreme potrebno za čitanje: 6 minuta

Zima je period koji većina ljudi dovodi u vezu sa prazničnim trpezama i kaloričnom hranom. Ovo nije samo popularno mišljenje dodatno podgrejano televizijskim reklamama, već činjenično stanje zasnovano kako na fiziološkim tako i društvenim faktorima. 

vegan pasta with veggie ground round and fresh veg scaled

Izvor: https://burst.shopify.com/

Naime, zimsko doba je (ili je makar tako bilo do sada) obojeno izrazitim sezonskim promenama i zahlađenjem koje značajno menja naš tempo života i unutrašnji bioritam. Desetine hiljada godina evolucije učinile su da naše telo poseduje mehanizme očuvanja energije koji omogućavaju preživljavanje u ekstremnim spoljašnjim uslovima. Upravo ovi mehanizmi “krivi” su za pojačan apetit tokom zime i neodoljivu želju da stomak punimo masnom i kaloričnom hranom.

Učestale slavske i druge praznične trpeze u zimskom periodu nam ovo i olakšavaju, što predstavlja one društvene faktore koje smo ranije pomenuli. Tradicionalna domaća kuhinja se možda i najbolje može upoznati tokom ovih hladnih meseci, a prosečna osoba teško može snagom volje da odoli ovim “prazničnim” pritiscima da se ugodi stomaku. Čini se da su dobra hrana i žestoko piće neophodni sastojci tradicionalnih društvenih okupljanja.

Šta nam je činiti?

Iako bi možda bilo najlakše prepustiti se “prazničnom duhu” prejedanja i sebe opravdati zimskim izgovorima, a odluku za skidanje viška kilograma ponovo ostaviti za “posle nove godine” (čitaj kasno proleće”) kada obično tražimo najnovije dijete za mršavljenje – ovo doba godine je najbolji momenat da stvari možda i po prvi put okrenemo u svoju korist! Vreme je da napravimo dobre preduslove kako bismo proleće dočekali ne sa uobičajenih dodatnih – već sa 5 kilograma manje!

U tu svrhu, formulisali smo tri glavne strategije koje će vam pomoći da zimu prebrodite bez dodatnog gojenja, a u svoj život uvedete građenje novih navika u pogledu ishrane, treninga i zdravlja.

1 – Jedite češće a kvalitetnije

mum packed lunch scaled

Izvor: https://burst.shopify.com/

Iako ovo na prvi pogled izgleda paradoksalno, češće jedenje pravilno osmišljenih obroka imaće pozitivan uticaj na apetit. Ovo je naročito važno tokom zime, jer smo već videli da je apetit prirodno pojačan u ovom periodu godine. Na ovaj način, uticaćemo pozitivno na metabolizam i smanjiti rizik iznenadnih napada gladi kojima ne možemo da se odupremo.

“Češće” znači da ne treba da čekamo da se glad ispolji u punoj snazi, već da jedemo na oko dva do tri sata. Najlakši koncept ovakvog načina ishrane jesu tri glavna obroka i dve do tri manje užine.

“Kvalitetnije” se odnosi na sadržaj obroka. Najbolje je svaki obroj posmatrati kao kombinaciju tri grupe makronutrijenata: proteina, ugljenih hidrata i masti.

Redosled kojim smo ih naveli predstavlja ujedno i gradaciju njihovog značaja za naš tanjir. Prvo u njega stavite dobar izvor manje masnog proteina: piletina, junetina, riba, pasulj, tofu sir (ili mlečni mladi/sitni sir), jaja, sušeno meso (izbegavajte kompleksne preprađevine poput salama i kobasica jer obiluju aditivima i mastima). Ako se pridržavate savetovanog izbora proteina, njega ne morate količinski ograničavati.

Nakon toga dodajte povrća koliko god želite (iako spada u ugljene hidrate, povrće ima jako malo kalorija i možete ga jesti neograničeno, sem krtolastog – uobičajan primer je krompir). Nakon povrća, u tanjir stavite neki od klasičnih izvora ugljenih hidrata, ali boljeg sastava i u ograničenoj količini (količinu merite šakom svoje ruke – koliko može da stane u poluotvorenu šaku): integralni hleb, riža (integralna), testo (od integralnog/heljdinog brašna), krompir (bolja alternativa je batat), grašak, boranija itd. Iako u ovako dizajniranom obroku masti već donekle ima, dodatno svoje povrće ili prilog možete obogatiti ukusom dodavajući malo ulja (po mogućnosti maslinovog).

Užinu je najbolje koncipirati kao jedan komad voća (manja banana, jabuka, narandža, šaka kupina itd.) i trećinu šake jezgrastog voća ili semenki (u prodaji postoje odlični miksevi raznih semenki i orasa).

2 – Planirajte svoje jedenje 

person holding sliced apple 1550650 scaled

Izvor: https://www.pexels.com/

U kontekstu zime i tradicionalnih proslava, ovaj savet se pre svega odnosi na jedenje u socijalnom okruženju – raznim slavljima ili štandovima hrane na otvorenom. Ono što će biti za mnoge koji čitaju ovaj tekst neočekivano – režim ishrane koji ovde navodimo nije dijeta već jedan zdravorazumski pritup na duže staze! Dakle, slavskih trpeza i ulične brze hrane se ne morate u potpunosti odreći već samo malo bolje planirati i u praksi samosvesnije primenjivati osnovne principe zdrave ishrane.

Gledajte na to kao na neku vrstu finansijskog bilansa: ako imate na raspolaganju 1000 dinara i znate da sem toga nemate drugog izvora novca, sigurni smo da ih nećete potrošiti sve odjednom na nepotrebne stvari, ili se čak zadužiti kod nekog bliskog kako biste udovoljili svojim trenutnim hirovima. Tako posmatrajte i hranu: ako vam je zaista stalo da smršate, svaki dan gledajte hranu koju ćete pojesti kao neku vrstu kapitala koji je ograničen količinom, ali ne i izborima i preferencijama u sastavu. Logično je da ako se svaki dan „zadužite“ samo 100 kalorija (što je npr. samo pola kesice štapića), to na kraju godine ukupno iznosi 36500 – što je oko 5kg čiste masti!

Na praktičnom primeru to izgleda ovako: Idete na slavu kod prijatelja i nećete da budete neko ko se „izmotava“ ili odskače od ostatka društva. Pre odlaska pojedite neku zdravu užinu kako ne biste bili pregladni kada se na sto iznesu sarma, pečenje i ruska salata. Za ručkom/večerom stavite u tanjir ono što nameravate pojesti vodeći se principima koje smo gore naveli, i nakon što pojedete jednostavno se držite pravila da nema više dodavanja! Ograničite pijenje alkohola nekom razumnom merom i izbegavajte vioskokalorična pića kojih se količinski može puno popiti (npr. pivo). Za dezert odaberite manji kolač ili parče torte, a ne zaboravite da između obroka i alkoholnih pića unosite dosta vode.

3 – Krenite na fitnes ODMAH!

group of woman doing yoga 868483 scaled

Izvor: https://www.pexels.com/

Osim što je duže staze neophodno za zdravlje i vitalnost, redovno treniranje će vam pomoći u kreiranju negativnog kalorijskog bilansa. Svi znamo da je formula mršavljenja u suštini jednostavna: moraš biti u kalorijskom deficitu tokom dužeg perioda kako bi organizam počeo da nadomešta energetske potrebe kalorijama iz masnih naslaga. Kalorijski unos se može detaljnije pratiti preko aplikacija kao što je MyFitnessPal. Drugi način je količinskim ograničenjem pojedinačnih obroka i biranjem namirnica koje su niskokalorične, što je i naš savet u ovom tekstu.

Ono što će značajno pomoći da se ostane u kalorijskom deficitu, a ujedno je i zabavno, jeste redovan trening. Za obavljanje fizičke aktivnosti telo koristi energiju iz hrane koju smo pojeli i rezervi sala kojeg želimo tako jako da se oslobodimo. Za početak, onima koji su fizičku aktivnost totalno zapostavili dovoljno će biti da krenu sa redovnim pešačenjem. Ko je ozbiljniji može krenuti na neku od grupnih fitnes aktivnosti najmanje tri puta nedeljno. No, i ostalim danima potrebno je biti fizički aktivniji, najbolje kroz zamenu motornog prevoza pešačenjem ili biciklom, kada destinacija i vremenske prilike to dozvoljavaju.

Odluku za startovanje sa fitnes režimom ne ostavljajte za „posle praznika“. Odaberite ono što vam je po sadržaju najbliskije i što je dovoljno blizu mestu stanovanja. Danas su makar izbori u pogledu fitnesa mnogobrojni. Onima koji nisu naviknuti na trening na savetujemo da pokušavaju sa vežbanjem kod kuće jer će sa prvim vanrednim okolnostima odustati i vratiti se staroj inerciji.

Zaključak

Naša strategija za mršavljenje tokom zimskog perioda zasniva se na jednostavnim i oprobanim principima zdrave ishrane, te formiranja novih, konstruktivnijih životnih navika na duži rok.

Tri principa su bitna: Planiranje obroka (što podrazumeva i jedenje na određen vremenski razmak), Biranje kvalitetnijih i manje kaloričnih namirnica (manje tradicionalnih izvora ugljenih hidrata poput hleba i slatkiša, a više proteina, povrća i voća), kao i Redovno vežbanje.

Ne čekaj više „zgodnije vreme“ da kreneš sa neophodnim promenama. Upravo sada je najbolji momenat!

Dragan Vuković

Dragan Vuković je bloger iz Novog Sada, sa preko 5 iskustva u pisanju o zdravlju i fitnesu. U slobodno vreme, bavi se mountain biking-om, treninge ne propušta nijedan dan kao ni brigu o svom mačku, Gruču.

PROČITAJ: GDE MOŽE DA SE KUPI KNJIGA TRADICIONALNI RECEPTI DOMAĆE SRPSKE KUHINJE?

Pročitajte još:

Portal Recepti i Kuvar online je svrstan u TOP 50 sajtova u Srbiji!

Ukoliko vas interesuju svi naši recepti, kliknite na link: RECEPTI. Zbirke najboljih recepata naših saradnika nalaze se u sekciji kuvar, ukoliko želite više da pročitate, klikinte na link: KUVAR. Ukoliko želite da pogledate našu naslovnu stranu, kliknite na link: RECEPTI I KUVAR ONLINE homepage.

Ne propustite nijedan recept – Recepti i kuvar online na Facebook-u. Ostanite u toku, pratite Recepti i Kuvar twitter obaveštenja!